Brokolice

Brassica oleracea convar. italica … jen pro zajímavost – odrůda, která je známá i u nás, se pěstuje v italské Kalábrii od 16. nebo 17. století.

Co získáme konzumací “pouhých” 100 g brokolice?

138 kJ

4 g sacharidů, z toho asi 0,2 g jednoduchých cukrů

2,3 g vlákniny

3 g bílkovin, které obsahují hlavně aminokyseliny leucin, treonin, fenylalanin a tryptofan

0,2 g tuku

Zajímavostí je, že rodina brukvovitých, hořčičných a řepkových rostlin obsahuje mezi mastnými kyselinami také kyselinu erukovou, která je známá svou škodlivostí pro lidské zdraví.

Zjistilo se, že obsah kyseliny erukové u semen brokolice je 46 %, u výhonků 30 % a u květů 0,2 % z celkového počtu lipidů.

Jak vidíme, konzumace “naší” verze brokolice, tedy ve formě květu, je bezpečná. Ale např. v USA můžete najít k prodeji i výhonky brokolice, které mají její obsah podstatně vyšší.

110 mg vápníku (tj. 14 % DDD)

(Zde je třeba brát v úvahu, že vápník je v rostlinných zdrojích vedle anorganických sloučenin vázán také na organické kyseliny, například jako fytinát nebo oxalát, a je tak pro člověka špatně vstřebatelný.)

1,3 mg železa (tj. 10 % DDD)

14 mg sodíku

24 mg hořčíku (tj. 64 % DDD)

Většina rostlinného hořčíku je vázána do velké molekuly chlorofylu, tedy zeleného barviva. Mimchodem chlorofylu obsahuje brokolice asi 5 mg / 100 g. Někdy je hořčík v rostlinném zdroji vázaný i anorganicky.

80 mg fosforu (tj. 11 % DDD)

464 mg draslíku (tj. 23 % DDD)

0,6 mg zinku (tj. 6 % DDD)

135 mg síry

0,02 mg mědi (tj. 2 % DDD)

selen ve stopovém množství

Selen jako takový je ve vyšších dávkách toxickou látkou, pokud se ale přijímá jako složka brokolice, jeho toxicita se snižuje.

Výsledky některých studi potvrzují předpoklad, že bychom se měli snažit přijímat živiny prostřednictvím potravy, nikoliv prostřednictvím potravinových doplňků. A i když zrniny a maso jsou nejbohatšími zdroji selenu ve stravě, podle současných poznatků se zdá, že právě brokolice jej obsahuje v nejlépe využitelné formě.

1,9 mg provitamínu A

Retinol, vitamín A se vyskytuje pouze v živočišných materiálech, zatímco v rostlinných systémech se nacházejí pouze provitaminy vitaminu A, prekurzory rerinolu – karotenoidy.

0,09 vitamínu B1 (tj. 8 % DDD)

0,21 mg vitamínu B2 (tj. 15 % DDD)

1 mg vitamínu B3 (tj. 6 % DDD)

0,15 mg vitamínu B6 (10 % DDD)

200 mcg kyseliny listové (tj. 100 % DDD)

130 mg vitamínu C (tj. 162 % DDD)

Napadlo vás někdy, že i barva může vypovídat o obsahu vitamínů? Čím jsou růžičky brokolice tmavší, tím je v ní více vitaminu C a β-karotenu.

1,5 mg vitamínu E (tj. 12 % DDD)

0,7 mg luteinu pro zdravý zrak

flavonoidy pro zdravé cévy a srdce

Zajímavé je, že flavonoidy jsou relativně stabilní látky. Během technologických operací ani během skladování potravin se nemění do té míry, aby podstatným způsobem ovlivnily zpracovávané potraviny.

A co když některé látky v zelenině tělu neprospívají?

V potravinách rostlinného původu bývá počet toxicky působících látek zpravidla mnohem větší než v potravinách původu živočišného. Nejčastěji se setkáváme s různými strumigeny, karcinogeny a mutageny.

Právě rodina brukvovitých rostlin obsahuje typické součeniny, kterým se strumigenní účinky (tedy negativně působící na štítnou žlázu) tradičně přisuzují. Pojďme se podívat, jak je to s těmi účinky ve skutečnosti.

Glukosinoláty najdeme v potravě člověka v zelí, v květáku, v kapustě, v kedlubně, v brokolici nebo v čínském zelí.

Obecně se odhaduje, že denní příjem glukosinolátů je na člověka zhruba 50 mg, u vegetariánů dokonce 110 mg.

Jiný zdroj uvádí průměrný příjem v mg / osobu / den v Japonsku 112, ve Velké Británii, v USA 15 mg a v ČR 10.

Sami o sobě jsou glukosinoláty látky indiferentní – tedy neškodí, ani neprospívají zdraví člověka.

Ale produkty jejich rozkladu už v lidském těle určité účinky mají. Až donedávna se označovaly tyto látky jako antinutriční a toxické, hlavně proto, že některé z nich mohou vstupovat do metabolizmu jódu a narušovat tak činnost štítné žlázy. Je třeba si zde ale uvědomit, že v případě takových účinků by bylo třeba konzumovat velká množství pravidelně. Pokud tedy s konzumací právě pro tyto účinky váháte, čtěte dále, jaký způsob přípravy je pro vás ideální.

(Některé zdroje dokonce doporučují do pokrmu přidat trochu jódu, třeba jódované soli. Ten se totiž naváže na patřičná místa a možný negativní účinek tak “zruší”.)

Glukosinoláty jsou stabilní látky, pokud se nacházejí v nepoškozeném rostlinném pletivu. Narušíme-li ale strukturu buňky, jsou rychle rozkládány enzymem myrosinasou na další látky, například isothiokyanáty.

Jednou z hlavních látek, která takovou přeměnou vzniká v brokolici, je sulforafan, který se vyznačuje skvělými antibakteriálními účinky, například i proti Helicobacter pylori, původci žaludečních vředů a většiny případů rakoviny žaludku. Dobré výsledky prokázal také při eliminaci nákazy Candidou, Salmonellou, nebo například při eliminaci škrkavek.

Také povzbuzuje lidské buňky k tvorbě specfických látek bránících rozvoji rakovinného bujení.

Tyto látky také snižují riziko chemicky indukovaných nádorů, tedy rakoviny vyvolané působením karcinogenů. Některé z nich dokáží aktivovat detoxikační enzymy v játrech a střevech, a některé dokonce dokáží snížit dopad toxických látek na tělo.

Proč je zásadní právě způsob přípravy brokolice?

Isothiokyanáty, tedy rozkladné produkty glukosinolátů s mnoha pozitivními účinky, vznikají totiž až při narušení buňky rostliny. Dojde tak ke kontaktu s enzymem myrosinasou, která tuto přeměnu zprostředkuje.

Tedy pro jejich vznik je zásadní, abychom před konzumací nebo další úpravou zajistili důkladné rozrušení pletiv brokolice, ať už velmi důkladným žvýkáním, nebo krájením či třeba sekáním před dalším zpracováním.

Nešetrnou tepelnou úpravou totiž enzym nevratně deaktivujeme a isothiokyanáty se již nemohou vytvořit.

Způsoby konzumace a jejich přínosy tedy můžeme shrnout do jednoduchých bodů:

  1. Konzumace za syrova vyžaduje velmi důkladné rozžvýkání či jiné rozrušení buněk – při něm dojde za přítomnosti enzymu k přeměně indiferentních glukosinolátů na biologicky aktivní isothiokyanáty a další látky, které jsou nositeli mnoha příznivých účinků (viz. výše), ale potenciálně v určité míře mohou působit i jako strumigeny (tedy látky nepříznivě působící na štítnou žlázu).
  2. Některé zdroje uvádějí, že lehkým rychlým povařením při 60°C dosáhneme taktéž rozkladu glukosinolátů na rozkladné produkty, třeba sulforafanu prý najdeme dvakrát až třikrát více po krátké šetrně tepelné úpravě, než v syrové zelenině. Tato forma zpracování má svou výhodu také ve snadnější stravitelnosti a menší nadýmavosti.
  3. Pokud vložíme brokolici ve větších kusech třeba do vroucí vody, do páry, nebo do trouby k delšímu zpracování, můžeme si být takřka jistí, že neobsahují žádné strumigeny, ale také obsahují jen minimum látek s antimikrobní a protirakovinnou aktivitou.

A jak je to se ztrátou vitamínů a minerálů při tepelné úpravě?

Pro lepší přehlednost vám ukáži výsledky konkrétních odborných testů:

úbytek vitamínu C v brokolici:

při vaření 10 min. – úbytek o 60 %

při vaření v páře 10 min. – úbytek o 25 %

při dušení 5 min. – úbytek o 34 %

při úpravě v mikrovlnné troubě 1 min. – úbytek o 10 %

(zaokrouhleno na celá čísla)

a jiný zdroj uvádí:

úbytek vitamínu C při vaření:

po dobu 10 min – úbytek z 55 mg na 52 mg / 100 g

po dobu 15 min – úbytek na 43 mg / 100 g

úbytek vitamínu C při dušení:

po dobu 10 min – úbytek z 55 mg na 53 mg / 100 g

po dobu 15 min – úbytek na 46 mg / 100 g

(zaokrouhleno na celá čísla)

Jak vidíme, ztráty vitamínu C nemusí být při šetrném tepelném zpracování nijak zásadní, k větším úbytkům dochází spíš v důsledku vyluhování – tedy kontaktem s vodou. Tím způsobem se znehodnocuje nejen vitamín C, ale také některé vitamíny skupiny B.

“Fytochemické látky si svoje vlastnosti uchovávají bez ohledu na způsob zpracování, proto je jedno, jestli konzumujeme brokolici čerstvou, mraženou, surovou nebo vařenou. Dlouhým vařením se snižuje jen množství vitamínu C asi na poloviční množství a proto brokolici připravujeme raději v páře, dusíme, nebo jen krátce opražíme na rostlinném oleji.” (1)

zdroje informací:

  1. BAČÁKOVÁ, Marie. Biologicky aktivní látky brokolice a jejich stanovení. Zlín: Univerzita Tomáše Bati ve Zlíně, 2006, 54 s. Dostupné také z: http://hdl.handle.net/10563/1417. Univerzita Tomáše Bati ve Zlíně. Fakulta technologická, Ústav potravinářského inženýrství a chemie. Vedoucí práce Kramářová, Daniela.
  2. MARTINKOVÁ, Zuzana. Stanovení vitaminu C v zelenině po tepelné úpravě. Zlín: Univerzita Tomáše Bati ve Zlíně, 2010, 100 s., 40 s. obr. příloh. Dostupné také z: http://hdl.handle.net/10563/13295. Univerzita Tomáše Bati ve Zlíně. Fakulta technologická, Ústav biochemie a analýzy potravin. Vedoucí práce Škrovánková, Soňa.
  3. KUCEKOVÁ, Zdenka. Stanovenie vitamínu C v brokolici. Zlín: Univerzita Tomáše Bati ve Zlíně, 2007, 41 s, 3 s. obr. príloh. Dostupné také z: http://hdl.handle.net/10563/3654. Univerzita Tomáše Bati ve Zlíně. Fakulta technologická, Ústav potravinářského inženýrství. Vedoucí práce Kramářová, Daniela.
  4. JONÁŠOVÁ, Martina. Charakteristika košťálové zeleniny z hlediska významných výživových látek. Zlín: Univerzita Tomáše Bati ve Zlíně, 2012, 49 s. (66 701 znaků). Dostupné také z: http://hdl.handle.net/10563/21860. Univerzita Tomáše Bati ve Zlíně. Fakulta technologická, Ústav analýzy a chemie potravin. Vedoucí práce Vojtíšková, Petra.
  5. BAČÁKOVÁ, Marie. Chemické charakteristiky brokolice. Zlín: Univerzita Tomáše Bati ve Zlíně, 2008, 101 s., 13 s.příloh. Dostupné také z: http://hdl.handle.net/10563/5742. Univerzita Tomáše Bati ve Zlíně. Fakulta technologická, Ústav potravinářského inženýrství. Vedoucí práce Kramářová, Daniela.
  6. ŠVEJDÍKOVÁ, Vendula. Glukosinoláty v rostlinných produktech. Zlín: Univerzita Tomáše Bati ve Zlíně, 2011, 48 s. Dostupné také z: http://hdl.handle.net/10563/15297. Univerzita Tomáše Bati ve Zlíně. Fakulta technologická, Ústav technologie a mikrobiologie potravin. Vedoucí práce Škrovánková, Soňa.

 

Sledujte nás:
Lenka Sobková
Lenka Sobková
Jsem farmceutka, zabývající se přirozenými způsoby léčby a prevence. Ráda řeším potíže od jejich samotné příčiny.

Líbí se vám tato stránka? Sdílejte ji s přáteli :)