Vitamín C – nejznámější z vitamínů

Je snad nejznámějším vitamínem a nejprodávanějším doplňkem stravy. Kolik toho o něm vlastně víme?

K čemu je v těle vlastně prospěšný?

Je to antioxidant

I přesto, že tento pojem hojně používáme a máme jej zasociovaný se “zdravím”, spousta lidí si neumí představit, jak vlastně antioxidanty v těle působí.

“Hlavní funkcí kyseliny askorbové v lidském těle je účast v oxidoredukčních dějích, to je takových, ve kterých se mění obsah kyslíku. Volné radikály jsou substance s nepárovým elektronem, připravené k okamžité oxidaci. Znamená to, že chtějí z nějaké molekuly v naší buňce získat elektron. Pokud se to přihodí, jsou molekuly a současně rovnováha v buňce narušeny, protože dojde okamžitě k řetězové reakci, ve které miliardy dalších volných radikálů napadnou oslabené buňky.

Kyselina askorbová i její isomery a deriváty mohou reagovat s volnými radikály , které způsobují oxidaci lipidů a dalších oxidovatelných složek potravin. Brzdí tak řetězovou autooxidační reakci a účinně působí jako antioxidanty.” (1)

Tímto účinkem působí v těle v celé řadě tkání a podílí se spoustě procesů. Proto není snadné jmenovat všechny jeho účinky, z nichž ještě ne všechny byly detailně  prozkoumány a vlastně pochopeny.

Podílí se na tvorbě kolagenu

Vitamín C je nezbytný pro připojení hydroxylové skupiny k prolinu, a tím vytvoření základního stavebního kamene kolagenu (je to bílkovina tvořící pojivo v kůži, šlachách, chrupavkách, kostech ad.).

Zvyšuje vstřebávání železa

Především železo z rostlinných zdrojů (nehemové) se vstřebává obtížně. Vitamín C přispívá k výrazně lepší vstřebatelnosti, udává se až o 85 %.

“Při nedostatku železa v těle je vhodnější zvýšit dávku vitaminu C než železa, protože samo zvýšení vstřebávání železa zajistí jeho dostatečný přívod, místo zbytečného a rizikového zvýšení dávky železa.” (1)

Je důležitý pro udržování rovnováhy v těle

“Vitamin C pomáhá při syntéze karnitinu z aminokyseliny lysinu, což má velký význam pro lidi trpící nadváhou a obezitou.” (1)

“Jako ochranná a pohonná látka v podvěsku mozkovém umožňuje vyplavování asi deseti hormonů, které řídí náš hormonální a peptidový cyklus: sexuální hormony, činnost štítné žlázy, stresové hormony, růst.” (1)

“…Také pro řízení dráždivé látky serotoninu je vitamin C potřebný, a sice pro rozpad aminokyseliny tryptofanu na látku, která se stará o vnitřní uvolněnost a spánek. Vědci též odhalili, že acetylcholin, který odstraňuje slabomyslnost a neschopnost koncentrace, je závislý na vitaminu C. Šťáva ze čtyř citronů vede již za jednu hodinu po požití k vybudování dostatku receptorů pro vzácné molekuly acetylcholinu.” (1)

Nedostatek vitamínu C může souviset s rozvojem ateriosklerozy nebo zvýšené hladiny cholesterolu.

Stabilizuje alergické reakce

Udává se, že vitamín C má antihistaminové účinky. Vysoké dávky vitamínu C pomáhají předcházet alergickým reakcím, ať už senné rýmě nebo kožní reakci.( Zde je ale nutné dát pozor na možné překyselení organizmu, vzhledem k charakteru vitamínu C. Přemíra ovocných kyselin naopak může alergickou kožní reakci stimulovat.)

Imunitní systém

Samozřejmě máme vitamín C všichni spojen hlavně s podporou imunitného systému. Je pravda, že při infekčních onemocnění můžeme v imunitních (bojujících) buňkách najít zvýšené množství této látky. Vitamín C ale sám o sobě tyto obranné reakce nepodporuje, spíše se zdá, že svým “antioxidačním” účinkem pomáhá stabilizovat poškozené tkáně.

Jisté je, že při infekční nemoci je opravdu vhodné zvýši jeho příjem.

…a mnoho dalších účinků.

Kde najdeme vitamín C?

Každé malé dítě ví, že vitamíny najdeme v ovoci a zelenině. Možná vás ale překvapí, jak mylné představy vlastně máme..

Mýtus: Citrón je nejlepším zdrojem vitamínu C

Jako první většinu lidí napadnou citrusy v souvislosti s vitamínem C.

Takový citrón ale obsahuje “jen” kolem 45 mg vitamínu C ve 100 g.

Zato i v našich krajích najdeme skvělé domácí zdroje…

šípek – 800 mg / 100 g

nať petrželky – 170 mg / 100 g

červená paprika – 150 mg / 100 g

křen – 120 mg / 100 g

brokolice – 115 mg / 100 g

růžičková kapusta – 100 mg / 100 g

kapusta – 70 mg /100 g

jahody – 70 mg / 100 g

červené zelí – 50 mg / 100 g

Všechny výše uvedené příklady obsahují více vitamínu C než pověstné citróny nebo pomeranče.

Také vidíme, že chuť je jen orientační vodítko.. Ne vždy kyselá chuť znamená vysoký obsah vitamínu C.

V našich zemích jsou asi nejčastějším zdrojem brambory. Sice obsahují jen kolem 20 mg / 100 g, zato je ale spousta lidí konzumuje pravidelně a v relativně velkém množství.

V přírodě je vůbec nejbohatším zdrojem vitamínu C barbadoská třešeň, neboli acerola (Malpighia punicifolia) ze Západoindických ostrovů. Jak si ale ukážeme níže, samotný celkový obsah vitamínu C nemusí být klíčový pro účinek na lidské tělo.

Není zdroj jako zdroj?

Vedle přírodních zdrojů umí člověk vitamín C samozřejmě vyrobit i chemickou reakcí. Na internetu není těžké najít spoustu “senzačních” informací o tom, že “přírodní vitamín C opravdu není stejný jako ten syntetický”.

Pojďme si to tedy vysvětlit hezky postupně:

Vitamín C je jasně definovaná látka

Ano, opravdu, molekula toho z laboratoře vypadá úplně stejně jako toho z přírody, ale…

Když lidé postupně poznávali, jaké látky stojí za příznivými účinky potravin na lidské tělo, “našli” tu jednu účinnou a tu se jali připravovat v laboratořích a dodávat do těla. Popsali jsem díky mnoha studiím podrobně jejich účinky, změřili koncentrace atd.

Jen celou tu dobu jsme zkoumali jedinou chemickou molekulu, která je v přirozené potravině samozřejmě navázána na další látky. Této vázané formě vitamínu C se říká askorbigen a můžeme o ní říci, že je to mnohem stálejší molekula než volný vitamín C. Nachází se hlavně v zelenině.

Vitamín C je stále vitamín C, jen je jinak navázaný.

Důležitější než množství, je jeho vstřebatelnost

Díky flavonoidům – látkám, které se vyskytují v přirozených potravinách, jako je ovoce a zelenina, se vitamín C dokáže z trávicího traktu vstřebat mnohem rychleji a ve větším množství. Proto pro výsledný efekt není jedno, jestli spolknete 100 mg čisté chemicky připravené kyseliny askorbové, nebo stejné množství získáte z přirozených potravin (nehledě na spoustu dalších přínosných látek).

Lipozomální vitamín C?

Občas se někde objeví informace o lipozomálním vitamínu C. Pro lepší představu – jde o způsob, kdy synteticky upravený vitamín C “obalíme” do “tukové” částice, a tím bychom měli raketově zlepšit jeho vstřebatelnost do buňky.

Je logické, že pokud z malé, ve vodě lehce rozpustné molekuly vitamínu C udělám “velkou”, v tuku rozpustnou částici, bude se v těle chovat jinak. Je možné, že takovým postupem vlastně “zkopíruji” stavbu komplexu, ve kterém je vitamín C vázaný v přirozeném zdroji. Možná je to ale úplně jinak.

První změnou samozřejmě bude, že se za střeva vstřebá jako velká molekula “jinak”, a stejně tak se potom i v organizmu chová. Údajně je tato forma vstřebatelná do buňky o mnoho procent lépe… Možná… Ale napadlo vás, jestli je v buňce v této formě vůbec využitelný? A že vitamín C nepůsobí jen uvnitř v buňce?

Pro mě osobně je tento přístup čistě přístup západní medicíny a není v souladu s přirozenými cestami léčení. Samozřejmě, že pokud se techniky chopí třeba šikovný vědec, může tato cesta poskytnout lékařům nový nástroj v léčení.

Každý, ať si zváží, zda preferuje cestu přírozenou, nebo umělou 🙂

Dávkování

Vhodné dávkování samozřejmě závisí na okolnostech.

“K prevenci kurdějí postačuje dávka pouze 10 – 12 mg kyseliny askorbové denně. Samotný vitamin C však již vzniklé kurděje nevyléčí, potřebuje podporu bioflavonoidů.

Pro správné fungování organismu je však tato dávka nedostačující.” (1)

Doporučená denní dávka (DDD) pro dospělého člověk je 80 mg denně. Ano čtete správně, pouhá dávka 100 g čerstvé syrové růžičkové kapusty, červené papriky nebo brokolice dokáže pokrýt celou denní potřebu vitamínu C.

Je dobré si říci, že v dnešní době v naší společnosti nedostatek vitamínu C nikomu nehrozí.

Mýtus: Doporučené dávkování několik gramů denně

Argumentem je, že pro ideální zdravý stav je nutné tělo “dosytit”.

“Americký vědec L. Pauling se domníval, že pro optimální zabezpečení potřebujeme kolem 10 g denně. To by bylo 100 tablet Celaskonu nebo 20 tablet Celaskonu efervescens. Jsou to dávky, které si dle Paulina běžně vyrábějí vahou s námi srovnatelná zvířata (kozy, ovce). To je sice pravda, ale není jasno, do jaké míry to platí pro člověka, to je zda vitaminu C opravdu tolik pro optimální zdraví potřebuje. Paulingovy údaje o potřebě takových megadávek pro prevenci se setkaly se všeobecnou skepsí a nebyly kontrolovanými studiemi potvrzeny.” (1)

Jak najít ideální dávkování?

(“Pro stanovení doporučených dávek jsou podle Carra a Freie vhodnějším podkladem výsledky epidemiologických studií (spotřební studie, ověřování spotřeby jednotlivých potravin v závislosti na stravovacích zvyklostech, ročním období atd.), protože odrážejí skutečný příjem vitaminu C v potravě, kdežto klinické studie podávají hodnotné informace o možnostech suplementace preparáty obsahujícími vitamin C.” 1)

“Při podání 100 mg kyseliny askorbové za den stoupá její koncentrace v plazmě téměř lineárně až do hodnoty okolo 50 µmol/l, při které dochází k překročení ledvinového prahu a začne stoupat vylučování nemetabolizované kyseliny askorbové v moči.”  (1)

Tedy to je ten okamžik, kdy tělo začíná vitamín C vylučovat z těla nezměněný, protože ho v tu chvíli už víc nepotřebuje.

“Při podání vitaminu C v dávkách vyšších než 200 mg se vylučování kyseliny askorbové močí rapidně zvyšuje a suplementace se tak míjí účinkem.” (1)

Vše, co překračuje dávku 200 mg vitamínu C, je nevyužito a vyloučeno močí.

Navíc při dlouhodobém užívání vysokých dávek, si tělo “zvykne” a zrychlí jeho metabolizmus. Po vysazení se potom mohou objevit příznaky nedostatku vitamínu C.

Kdy je vhodné zvýšit dávkování?

Samozřejmě pokud člověk zrovně prochází infekční nemocí, nebo je třeba akutně ve stresu, může být potřeba těla větší. Nepředstavujte si ale, že se z 200 mg zvedne na několik gramů denně. 🙂

Třeba při infekčním onemocnění se doporučuje první tři dny dávka 1 g denně, dále 500 mg až do zlepšení.

Zvýšenou potřebu vitamínu C mohou vyvolat tyto faktory: těhotenství a kojení, kouření, hubnutí, stáří, velká spotřeba alkoholu, nevyvážená strava, chronické nemoci, dlouhodobé užívání aspirinu (kyselina acetylsalicylová), některé léky (paratyroid, tetracyklin, sulfonamidy), novorozenci, jejichž matky přijímaly velké dávky vitaminu C v těhotenství.

Také při onemocněních kardiovaskulárního systému, hlavně při aterioskleróze nebo zvýšené hladině cholesterolu, je velmi vhodné zvýšit příjem vitamínu C na 250 mg denně.

Denní dávka by však neměla překročit 2 g denně.

Co může způsobit příliš vysoká dávka?

Je pravdou, že pro každého člověka je hranice jiná.

“Množství vitaminu C, které člověk snese, lze stanovit tzv. tolerancí střeva, je to množství, při kterém se začínají projevovat dyspeptické střevní příznaky. Tato tolerance je vyšší u osob nemocných než u zdravých. Horní hranice příjmu kyseliny askorbové pro zdravé jedince byla stanovena ve výši 400 mg na den pro děti do 3 let, 650 mg na den do 8 let, 1200 mg na den do 13 let, 1800 mg na den pro mladistvé a 2000 mg na den pro dospělé obou pohlaví. Stejné hodnoty platí pro těhotné a kojící ženy.” (1)

“Vyšší dávka vitaminu C než jedinec snese, může způsobit gastrointestinální potíže. Zvýšená kyselost ze žaludku po pasáži do tenkého střeva může způsobit zánět, plynatost, průjem a omezení absorpce tohoto vitaminu spolu se zvýšením jeho ztrát stolicí.” (1)

Je třeba si uvědomit, že při podání vysoké dávky dodáváme do těla kyselou látku. Ta samozřejmě ovlivňuje celé vnitřní prostředí. Organiznus má pro takovéto případy několik mechanizmů, kterými tuto nerovnováhu vyvažuje. Při nich dochází třeba k tomu, že kyselinu askorbovou (vitamín C) navazuje na ionty vápníku. Tím sice neutralizuje její účinek, ale také vyplavuje své zásoby minerálů.

Diskutuje se také o tom, že by vysoké dávky mohly právě mechanizmem okyselení moči, přispívat k vytváření ledvinových kamenů (z kyseliny šťavelové).

Jako u všech látek, i u vitamínu C platí, že je vhodné užívat jej s mírou.

Stálost vitamínu C – co, kdy a jak jej ničí?

Kyselina askorbová je jedním z nejméně stálých vitaminů.

Nepředstauvujme si ale, že ihned například kontaktem vysokou teplotou všechen vitamín C rozloží. Tyto ztáty probíhají postupně, v závislosti na velikosti kousků zeleniny a samozřejmě době tepelné úpravy.

Kontakt s vodou – vyluhování

“Ztráty vyluhováním jsou přímo úměrné ploše, která je ve styku s vodou, době ponechání potraviny ve vodě a množství použité vody. Ztráty výluhem jsou vyšší u listové zeleniny s velkým povrchem než u kořenové zeleniny. K značnému úbytku dochází rovněž loupáním plodů, kdy se odstraňují povrchové vrstvy bohaté na vitamin.” (1)

Tepelná úprava

Ztráty jsou závislé na typu úpravy pokrmu, a hlavně na její délce. Udává se, že se snižuje obsah vitamínu C asi o 10 % za každých 5 minut vaření.

“Ztráty při dlouhodobém vaření zeleniny ve vodě mohou být až 60 %, zatímco při krátkodobém dušení jsou pouze 15 – 25 %. Vařením oloupaných brambor se sníží obsah vitaminu C o 30 – 50 % v závislosti na době vaření. Je proto účelné vařit zeleninu ve větších kusech nebo vcelku a neoloupanou (např. brambory), v co nejmenším množství vody a vkládat ji do již vařící vody. Užitečné je také vaření zeleniny v páře. ” (1)

U vaření v páře se udávají ztráty kolem 10 % vitamínu C.

Důležitá je také délka tepelné úpravy.

“Zcela nežádoucí je ohřívání pokrmů ohřátí klesá obsah vitaminu C asi o 75 %, po dvojím ohřátí přibližně o 90 %). Podobný vliv má také udržování pokrmu delší dobu v teplém stavu.” (1)

Kontakt se vzduchem

“Vzdušný kyslík rozkládá vitamin C na obnažených plochách potravin. Rozsah této destrukce je tím větší, čím delší doba uplyne mezi oloupáním zeleniny a jejím vložením do vařící vody a čím větší plocha je vystavena působení vzduchu. Šetrné proto je, když suroviny loupeme a krájíme těsně před vložením do vařící vody nebo před konzumací.

Ztráty můžeme snížit také tím, že místo strouhání zeleniny ji pouze rozkrojíme a nezvětšujeme tak zbytečně povrch zpracovávané suroviny. O tom, že se to vyplatí, svědčí skutečnost, že v nastrouhané zelenině poklesne množství vitaminu C za 15 minut až o polovinu.  … se například uplatňuje při úpravách brambor, k největším ztrátám vitaminu C pak dochází při přípravě bramborové kaše.” (1)

Kontakt se světlem

“Ponecháme-li zeleninu či ovoce na slunci, klesá obsah vitaminu C dosti rychle o třetinu až polovinu, zatímco ve stínu ztráta činí pouze 15 %.” (1)

Skladování

Čím déle skladujeme zeleninu, tím méně vitamínu C si uchovává.

“Například skladováním brambor při pokojové teplotě se obsah vitaminu C sníží každý měsíc o 15 %, přes zimu ztratí brambory čtvrtinu až polovinu vitaminu C.” (1)

U některých potravin je proto v rámci uchování živin vhodnější zamrazení.

“Je ovšem důležité vědět, že také proces rozmrazování – není-li proveden správně – může být příčinou znehodnocení celé řady cenných živin včetně vitaminu C. Při pomalém rozmrazování dojde k potrhání buněčných stěn a k úniku značného podílu vitaminů spolu s uvolněnou šťávou. Ztráty pak mohou dosáhnout až 60 %. Pozvolné rozmrazování je tedy z hlediska obsahu vitaminů vysloveně nevhodné. Vhodnější je upravovat přímo zmrazenou zeleninu vložením do vařící vody nebo na rozpálený tuk.

Při sušení činí ztráty přibližně 40 % původně přítomného vitaminu C.” (1)

Konzervačním procesem

Například “při teplotě 50°C ztrácejí ovocné džusy 70 až 95 % kyseliny askorbové během 12 týdnů skladování.” (1)

Interakce s některými léky

Třeba aspirin, některé sirupy na vykašlávání, antihistaminika ad. mohou degradovat vitamín C.

zdroje:

(1) MIKOVÁ, Kristýna. Vitamin C v potravinách. Zlín: Univerzita Tomáše Bati ve Zlíně, 2009, 49 s. Dostupné také z: http://hdl.handle.net/10563/9208. Univerzita Tomáše Bati ve Zlíně. Fakulta technologická, Ústav potravinářského inženýrství. Vedoucí práce Horna, Aleš.

(2) Opletal, L.: Přírodní látky a jejich biologická aktivita, svazek 1 – Nutraceutika, Nakladatelství Karolinum, Praha 2010

(3) http://www.galenus.cz/clanky/vyziva/vitaminy-vitamin-C

Sledujte nás:
Lenka Sobková
Lenka Sobková
Jsem farmceutka, zabývající se přirozenými způsoby léčby a prevence. Ráda řeším potíže od jejich samotné příčiny.

Líbí se vám tato stránka? Sdílejte ji s přáteli :)